прыкладанне
Пяць хвілін дыхальнай трэніроўкі цягліц далі наступныя вынікі.
- Зніжае рызыку сардэчнага прыступу
- Паляпшае фізічную здольнасць
- Паляпшае пазнавальныя здольнасці
Дыхальныя трэніроўкі для МЗ былі распрацаваны ў 1980-х гадах для ўмацавання дыхальных МЗ у людзей з такімі захворваннямі лёгкіх, як бранхіт, бранхіяльная астма і эмфізэма. Карацей кажучы, гэта трэніроўка, якая палягчае дыханне пры дапамозе дыхальных трэніровак.
На самай справе, лёгкія не могуць пашырацца альбо скарачацца самастойна. Рух цягліц вакол лёгкіх прымушае іх пашырацца і скарачацца, што дазваляе нам дыхаць.
Мышцы, якія ўдзельнічаюць у дыханні, разам называюць дыхальнымі цягліцамі. Дыхальныя мышцы ўключаюць міжрэберныя мышцы паміж сутычкамі і брушной дыяфрагмай.
Паколькі гэтыя дыхальныя цягліцы з узростам слабеюць, дыханне можа быць абцяжарана нават пры невялікіх намаганнях.
Аднак, трэніруючы дыхальныя мышцы, вы можаце глыбока дыхаць, дазваляючы кіслароду паступаць па вашым целе, зніжаючы стомленасць і павялічваючы канцэнтрацыю.
Давайце разгледзім некаторыя канкрэтныя метады навучання.
Парады па практыцы гэтай тэхнікі
У тэстах, якія ахоплівалі гэты час, для навучання быў выкарыстаны партатыўны прыбор. Але вось два спосабы навучання, не выкарыстоўваючы гэты савет.
Першы – практыкаванне на расцяжку грудных цягліц. Працэдура так.
- Устаньце, ногі на шырыні плячэй і пакладзеце рукі на грудзі.
- Дыхайце павольна.
- Пасля выдыху павольна ўдыхніце паветра з носа і нахіліце галаву назад.
- Пасля ўдыху павольна выпускайце паветра з рота і павярніце галаву ў зыходнае становішча.
- Давайце зробім гэта на працягу пяці хвілін.
Наступнае практыкаванне – практыкаванне дыяфрагмы. Працэдура так.
- Ляжце на спіну і пастаўце ногі на крэсла.
- Пакладзіце ручнік пад сцягна і падніміце сцягна прыблізна на 10 см над падлогай.
- Адрэгулюйце так, каб сцягна былі перпендыкулярныя падлозе.
- Затрымайцеся ў гэтым становішчы і зрабіце глыбокі ўдых на працягу пяці хвілін, спрабуючы надзьмуць грудзі і жывот.
Такія трэніроўкі вельмі лёгка зрабіць, таму калі вам не падабаюцца доўгія, інтэнсіўныя трэніроўкі, паспрабуйце.
Уводзіны ў даследаванні
| Выданне сярэдняе | FASB Journal |
|---|---|
| Год апытання апублікаваны | 2019 год |
| Крыніца цытат | Craighead et al., 2019 |
Рэзюмэ даследаванняў
У гэтым даследаванні быў праведзены эксперымент з групай пацыентаў з абструктыўная апноэ. Даследчыкі папрасілі ўдзельнікаў трэніраваць дыхальныя мышцы і ўздзейнічаць на іх працу. У выніку было ўстаноўлена, што трэніроўкі на трываласць дыхання каля 5 хвілін у дзень на працягу 6 тыдняў могуць палепшыць якасць сну, палепшыць пазнавальную здольнасць і знізіць артэрыяльны ціск. Што тычыцца эфекту паніжэння артэрыяльнага ціску, ён быў удвая больш эфектыўным, чым аэробныя практыкаванні.
Маё меркаванне наконт гэтага даследавання
Часта кажуць, што прыём 30 хвілін аэробных практыкаванняў у дзень зніжае артэрыяльны ціск, але толькі 5% людзей на самай справе прытрымліваюцца гэтай парады. Між тым 65% людзей сярэдняга і сталага ўзросту пакутуюць ад артэрыяльнага ціску. Я лічу, што трэніроўка сілы на дыханне вельмі эфектыўная, бо азначае запаўненне гэтага разрыву. Калі вы звычайна не займаецеся аэробікай, паспрабуйце гэты метад.
