Саветы па здароўі, у якія не варта верыць: дыета з абмежаваннем вугляводаў

На тэлебачанні і ў часопісах кожны дзень нараджаюцца і знікаюць новыя метады здароўя.
Змест вар’іруецца ад відавочна сумнеўных да тых, якія маюць штамп адабрэння актыўных лекараў.
Калі вы бачыце лекар, які рэкамендуе яго, у вас можа ўзнікнуць спакуса паспрабаваць.

Аднак якім бы экспертным ні было меркаванне, верыць у яго не варта.
Адзіны спосаб рухацца ў правільным кірунку – гэта ўстойлівая праверка кожнай часткі дадзеных на аснове навукова вызначанай надзейнасці даследавання.

Такім чынам, мы засяродзімся на практыцы аховы здароўя, якую часта рэкамендуюць прафесійныя лекары па тэлебачанні і ў часопісах і якія “на самай справе беспадстаўныя” або “небяспечныя” для арганізма.
У гэтым артыкуле я хацеў бы прадставіць вынікі даследавання, у прыватнасці, “дыеты з абмежаваннем вугляводаў”.

Ці з’яўляецца абмежаванне цукру самым магутным метадам здароўя?

“Дыета з абмежаваннем вугляводаў” цяпер стала стандартным метадам здароўя і дыеты.
“Многія людзі сцвярджаюць, што абмежаванне вугляводаў – лепшая дыета, а некаторыя лекары кажуць, што гэта паляпшае настрой, эфектыўна лячыць рак і дае вам больш энергіі.

Сапраўды, вельмі лёгка схуднець здаровым спосабам, проста скараціўшы вугляводы і паменшыўшы пачуццё голаду.
У апошнія гады дыета з абмежаваннем вугляводаў з вялікім поспехам была прынята дыетамі.

З такой падтрымкай і вынікамі можна з упэўненасцю сказаць, што абмежаванне вугляводаў – самы магутны метад здароўя і дыеты.
Наколькі дыета з абмежаваннем вугляводаў з’яўляецца навукова прынятым метадам?

Уплыў дыеты з абмежаваннем вугляводаў на пахуданне такі ж, як і на іншыя метады дыеты.

Пачнем з разгляду пераваг пахудання дыеты з абмежаваннем вугляводаў.
Самым надзейным даследаваннем на дадзены момант з’яўляецца вялікая праца, апублікаваная Універсітэтам Таронта ў 2014 годзе.
Гэта заснавана на аналізе 7286 якасных дадзеных з вялікай колькасці папярэдніх даследаванняў дыеты.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Усяго было параўнана 11 розных дыет, у тым ліку дыета з абмежаваннем вугляводаў, з нізкім утрыманнем тлушчаў, з абмежаваннем калорый і з высокім утрыманнем бялку.
З мноства даступных дыет вы выбралі тую, якая дапаможа вам максімальна схуднець.
Вынікі былі наступнымі.
Пасля 12 месяцаў дыеты вы страціце столькі ж вагі незалежна ад таго, якую дыету вы выкарыстоўваеце. У метадах дыеты няма розніцы.
Незалежна ад таго, якую дыету вы выкарыстоўваеце, вы страціце столькі ж вагі за год.
Некаторыя людзі, якія падтрымліваюць дыету з абмежаваннем вугляводаў, кажуць, што ім не трэба турбавацца аб калорыях.

Калі я кажу гэта, я часам атрымліваю пярэчанні накшталт: “Супер абмежаванне вугляводаў павінна мець вялікае значэнне.
“Супер абмежаванне вугляводаў”-гэта метад зніжэння колькасці вугляводаў нават больш, чым звычайная дыета з абмежаваннем вугляводаў, звычайна накіраваная на менш чым 10% ад агульнай сутачнай нормы калорый.
Аднак многія эксперыменты паказалі, што нават дыета з абмежаваннем вугляводаў не дае выдатных вынікаў.
Напрыклад, у эксперыменце, праведзеным аўстралійскім дзяржаўным агенцтвам у 2006 годзе, людзі сярэдняга ўзросту 50 гадоў былі падзеленыя на дзве групы: тыя, хто еў дыету, якая змяшчае 4% цукру, і тыя, хто еў дыету, якая змяшчае 40% цукру.
Калорыі ў рацыёне былі прыведзены ў норму 1500 ккал у дзень, і мы праверылі, ці паўплывае 8 тыдняў.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

4% -нае ўтрыманне цукру – гэта ўзровень абмежавання, пры якім нельга есці рыс або хлеб цалкам, а можна есці амаль толькі зялёныя і жоўтыя гародніна.
Гэта вельмі цяжкае абмежаванне звышвугляводаў.

Аднак праз 8 тыдняў я не заўважыў ніякай розніцы.
Калі я скараціў да мінімуму вугляводы або з’еў звычайныя вугляводы, у абодвух выпадках мой тлушч знізіўся аднолькава.

Іншымі словамі, на дыеце сапраўды важна прытрымлівацца першага абранага вамі метаду, а не шукаць розныя метады.
Няма неабходнасці прымушаць сябе выбіраць дыету з абмежаваннем вугляводаў, калі вы любіце белы рыс і хлеб.

Чаму абмежаванне вугляводаў, здаецца, працуе?

У некаторых з вас тут могуць узнікнуць наступныя пытанні.
Я бачыў дадзеныя ў кнігах і на тэлебачанні, у якіх гаворыцца, што абмежаванне вугляводаў эфектыўна для пахудання, але гэта няправільна?

Прычына гэтага разыходжання ў тым, што большасць эксперыментаў на дыетах з абмежаваннем вугляводаў не ўлічвае калорыі.
Напрыклад, дапусцім, вы хочаце параўнаць эфекты “абмежавання вугляводаў” і “дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу” для чалавека А і чалавека В.
Вядома, у сапраўдным эксперыменце ў нас будзе значна больш удзельнікаў, але дзеля прастаты мы засяродзімся на дыеце для двух чалавек.
На дадзены момант у большасці эксперыментаў наступныя інструкцыі даюцца двум людзям.

• Інструкцыі спадарыні А: Знізіце цукар і дайце ёй з’есці столькі, колькі яна захоча.
• Інструкцыі спадару В: Паменшыце тлушч і дайце яму з’есці столькі, колькі ён захоча.

Вы проста скарачаеце колькасць цукру або тлушчу, а ў астатні час вы даяце людзям есці, пакуль яны не насыцяцца, не клапоцячыся пра штодзённыя калорыі.
Цікава, што калі эксперыменты праводзяцца такім чынам, часта бывае так, што абмежаванне вугляводаў, хутчэй за ўсё, прывядзе да пахудання.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Існуе мноства тэорый, чаму так адбываецца, але дзве найбольш папулярныя наступныя.

1. Скарачэнне вугляводаў натуральным чынам зніжае спажыванне калорый, таму што вы абмежаваныя ў тым, што вы ясьце.
2. Скарачэнне вугляводаў павялічвае колькасць бялку, які душыць апетыт.

Першая тэорыя не патрабуе падрабязнага тлумачэння.
Калі вы хочаце знізіць цукар, вам трэба скараціць асноўныя прадукты, такія як рыс і хлеб, што, натуральна, знізіць агульнае спажыванне калорый.

Вы не худнееце, бо зніжаеце цукар, а таму, што ўскосна зніжаеце калорыі.

У рэшце рэшт, вы ўскосна губляеце калорыі.

Яшчэ адна папулярная ідэя заключаецца ў тым, што гэта звязана з павелічэннем спажывання крыніц бялку, такіх як яйкі і мяса, замест памяншэння вугляводаў.
Гэта тлумачыцца тым, што многія даследаванні паказалі, што павелічэнне колькасці бялку ў вашым рацыёне можа на час знізіць апетыт.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Абедзве тэорыі маюць розныя механізмы, але канчатковы вывад застаецца нязменным.
Зніжэнне цукру само па сабе не мае чароўнага эфекту пахудання, але ўскосна зніжае калорыі, з -за чаго вы худнееце.

Аднак, як паказвае вышэйзгаданае даследаванне, незалежна ад таго, якой дыеты вы прытрымліваецеся, вынікі не зменіцца праз год.
Дакумент высокай якасці, апублікаваны Універсітэтам Стэленбаш у Паўднёва -Афрыканскай Рэспубліцы ў 2014 годзе, прааналізаваўшы дадзеныя прыкладна 3000 чалавек, прыйшоў да высновы, што
Даследаванне праводзілася на працягу двух гадоў з дарослымі, якія пакутуюць атлусценнем, і не выявіла розніцы ў пахуданні або частаце сардэчных захворванняў паміж дыетай з абмежаваннем вугляводаў і збалансаванай дыетай (дыета з высокім адсоткам вугляводаў), калі сутачная норма калорый не змянялася.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Зноў жа, калі вы захаваеце сутачнае спажыванне калорый аднолькава, калі вы ясьце менш вугляводаў або больш вугляводаў, вы не ўбачыце розніцы ў змене вагі.
Чым больш калорый вы паменшыце, тым больш страціце вагу, прычым аднолькава.

Карацей кажучы, ключ да дыеты – знізіць агульны аб’ём калорый такім чынам, каб вам было максімальна лёгка.
Няхай гэта будзе вугляводы або тлушчы, калі вы зменшыце колькасць вугляводаў у вашым рацыёне на 100 ~ 150 ккал за кожны прыём ежы, ваш тлушч у арганізме, натуральна, зменшыцца.

Ці сапраўды бяспечная дыета з абмежаваннем вугляводаў?

Далей давайце разгледзім такія заявы, як “зніжэнне цукру зробіць вас больш здаровымі”.
У цяперашні час свет дыет з абмежаваннем вугляводаў дзеліцца на два лагеры: прыхільнікі і нядобразычліўцы.
Прыхільнікі сцвярджаюць, што абмежаванне вугляводаў можа прадухіліць розныя захворванні, у той час як праціўнікі кажуць, што вугляводы з’яўляюцца важным пажыўным рэчывам, а доўгатэрміновая практыка небяспечная.

На жаль, у гэты час вынікі неспрыяльныя для дыеты з абмежаваннем вугляводаў.
Адна з самых вядомых – гэта праца, апублікаваная Міжнародным медыцынскім даследчым цэнтрам у Японіі ў 2013 годзе.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Даследчая група выбрала 17 даследаванняў з мінулай базы дадзеных.
Дадзеныя прыкладна 270 000 чалавек былі ўважліва вывучаны, каб вызначыць сувязь паміж абмежаванай вугляводамі дыетай і смяротнасцю.
Хоць няма параўнання спажывання калорый, гэта самы надзейны вывад на дадзены момант.

Вынікі былі адназначнымі: “Дыета з абмежаваннем вугляводаў павялічвае агульную смяротнасць прыкладна ў 1,3 разы.
Больш за тое, калі вы будзеце сядзець на дыеце з абмежаваннем вугляводаў больш за пяць гадоў, верагоднасць росту смяротнасці павялічыцца.
У рэшце рэшт, мы павінны разглядаць вугляводы як незаменнае харчаванне для чалавека.

Між іншым, адразу пасля публікацыі гэтага даследавання было шмат пярэчанняў прыхільнікаў абмежавання вугляводаў.
Напрыклад, адзін доктар напісаў у сваім блогу: “Дакументы (якія прыходзяць да высновы, што абмежаванне вугляводаў павялічвае смяротнасць) – гэта камяні разам выбраных спасылак.
Карацей кажучы, гэтая папера дрэнная, таму што змяшчае даныя дрэннай якасці.

Аднак гэта меркаванне – тыранія, якая перакручвае наш погляд на дадзеныя.
Вядома, лепш выкарыстоўваць толькі якаснае даследаванне, але дакладнасць эксперыменту заўсёды ёсць абмежаваннем, таму заўсёды будуць змешаны некаторыя дадзеныя нізкай якасці.

Па гэтай прычыне, калі мы складаем вялікую колькасць дакументаў і робім высновы, мы ранжыруем якасць кожнага даследавання і надаем больш важкі больш якасным даным.
Нягледзячы на ​​гэта, будуць памылкі, але агульны вывад будзе зроблены ў правільным кірунку.

Я не ведаю, наколькі гэты доктар верыць у свой уласны контраргумент, але ў любым выпадку працяглы рэжым харчавання з абмежаваннем вугляводаў у гэты час не рэкамендуецца.
Нават калі вы хочаце паспрабаваць, лепш абмежавацца некалькімі месяцамі.