Дзённік харчавання – гэта самае магутнае рашэнне для паляпшэння канцэнтрацыі ўвагі.

Як стварыць трывалыя харчовыя звычкі, якія зробяць вас менш верагодна, што вы страціце кантроль над бегам да наркаманіі.

У папярэднім артыкуле я ўвёў дыету для паляпшэння канцэнтрацыі ўвагі.
Чароўная дыета, якая паляпшае працу мозгу толькі пры прыёме ежы
Акрамя таго, я напісаў наступны артыкул аб тым, што вы павінны ведаць у якасці абавязковай умовы адносна канцэнтрацыі ўвагі.
Як палепшыць канцэнтрацыю ў чатыры разы
Я хацеў бы зноў выкарыстаць метафару звера і дрэсіроўшчыка.
Калі прытрымлівацца тлумачэнняў, прыведзеных у прыведзеным вышэй артыкуле, звер адпавядае «імпульсу» або «лімбічнай сістэме», а дрэсіроўшчык – «прычыне» і «префронтальной кары».

Пасля таго, як вы даведаецеся, якія прадукты дапамагаюць вам засяродзіцца, наступнае, што вы павінны паспрабаваць, – запісаць іх.
Штодзённа вядзіце ўлік таго, наколькі добра вы практыкуеце “УМ”, каб бачыць вынікі.
Гэта можа здацца клопатам, але наступствы “MIND” будуць моцна адрознівацца, калі вы не запішаце яго.
У якасці прыкладу давайце паглядзім на даследаванне з Універсітэта Шэфілда.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Гэта метааналіз, які статыстычна апрацаваў дадзеныя 19 951 чалавека з папярэдніх даследаванняў аб “эфектах вядзення справаводства” і мае высокі аўтарытэт у навуцы.

Даследаванне засяродзілася на пытанні: “Ці паляпшаюць запісы здароўе?” І праверылі яго ўплыў на пахуданне, адмова ад курэння і змены ў харчаванні.
З гэтага я даведаўся два асноўныя моманты.

• Чым больш вы будзеце адсочваць сваю паўсядзённую дзейнасць, тым больш карыснай ежы вы будзеце ёсць.
• Чым больш разоў вы запісваеце, тым лепш будуць вашыя харчовыя звычкі.

Вы абавязкова атрымаеце больш вынікаў, калі кожны дзень будзеце захоўваць нейкія дадзеныя.
Памер статыстычнага эфекту даволі высокі, і гэта вельмі эфектыўная псіхалагічная методыка.
Прычына таго, што запіс настолькі эфектыўны, звязана з характарам звера, які не любіць цяжкія рэчы.
Для звера, які аддае перавагу яснасці, “ёсць дыету, карысную для мозгу”, занадта абстрактна, і самая вялікая праблема ў тым, што “УМ” патрабуе пэўнага часу, каб уступіць у сілу.
Гэты факт балючы для звера, які мае толькі кароткатэрміновую перспектыву, выклікаючы пачуццё: “Ці не лепш было б з’есці тое, што лягчэй забяспечвае калорыі?”, Або “мой звычайны рацыён дастаткова добры”.

Яшчэ адным недахопам з’яўляецца тое, што звер не цікавіцца доўгатэрміновымі мэтамі і хутка забудзе пра мэту “РАЗУМ”.
Не мае значэння, колькі разоў трэнер скажа: “Я збіраюся палепшыць вашу канцэнтрацыю! Незалежна ад таго, колькі разоў трэнер скажа:” Павялічце канцэнтрацыю “, жывёла спытае:” Чаму я павінен змяніць свой рацыён? На гэтым гісторыя скончылася.
Неўзабаве вы вернецеся ва ўладу звера, і вы вернецеся да сваёй першапачатковай дыеты.
«Запіс» вырашае гэтыя праблемы.

Калі вы будзеце весці ўлік сваёй штодзённай дзейнасці, вы зможаце выразна бачыць свой прагрэс, і ў вас будзе энергія чакаць, пакуль ён уступіць у сілу.
Кожны раз, калі вы запісваеце гол, зверу паведамляецца пра існаванне мэты, так што праблемы з забыццём не ўзнікае.
Калі вы зможаце працягнуць “РАЗУМ” без праблем, гэта не праблема, але толькі некалькі чалавек змогуць адразу змяніць свае ўкаранелыя харчовыя звычкі.
Мы спадзяемся, што вы ўключыце ў свой лад жыцця рэкорды.

Простае абвядзенне “ахоўных дзён” у календары можа дапамагчы.

Давайце таксама паглядзім на канкрэтны спосаб запісу.
“Ёсць некалькі метадаў запісу, якія могуць павысіць эфектыўнасць MIND, але вось тры найбольш распаўсюджаных у парадку ўзроўню.
Калі вы не знаёмыя з працэсам запісу, спачатку пачніце з лёгкай часткі.

Узровень 1: Простая праверка

Самы просты спосаб зрабіць гэта – абвесці дні ў календары, калі вы змаглі прытрымлівацца рэкамендацый “УМ”.
Толькі ў гэтым выпадку вам будзе лягчэй адсочваць, дзе вы знаходзіцеся і якая ваша мэта, і гэта будзе матываваць звера.

Вы можаце абвесці толькі тыя дні, калі вы не ўжывалі прадукты, шкодныя для вашага мозгу.
Важна павялічыць харчаванне, якое падабаецца вашаму мозгу, але да гэтага было ўстаноўлена, што канцэнтрацыі лягчэй дасягнуць, калі паменшыць колькасць прадуктаў, шкодных для вашага мозгу.

Многія дадзеныя таксама паказваюць, што пісаць ад рукі на паперы больш эфектыўна, чым у лічбавым выглядзе.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Калі ў вас ёсць любімы нататнік або каляндар, выкарыстоўвайце яго.

Аднак вы таксама можаце выкарыстоўваць лічбавую прыладу, калі гэта робіць запіс занадта стомным.

Узровень 2: табло MIND

Гэта метад ацэнкі таго, наколькі добра вы выконваеце рэкамендацыі MIND у штодзённым рацыёне.
Сачыце за станоўчымі лічбамі для прадуктаў, карысных для мозгу, і адмоўнымі лічбамі для прадуктаў, якія пашкоджваюць мозг.
Размеркаванне балаў для кожнай групы прадуктаў харчавання прыведзена ў наступнай табліцы.

Калі запісваеце на табло, не думайце пра тое, “колькі грам гэтай гародніны ёсць? Запісваючы свой рахунак, не думайце пра тое, колькі грам гэтай гародніны вы з’елі, а лепш:” Я з’еў дастаткова салаты, каб змясціцца у далонях абедзвюх рук, так што я зразумела на сёння.
Калі ласка, звярніцеся да гэтай старонкі, каб даведацца аб колькасці.
Чароўная дыета, якая паляпшае працу мозгу толькі пры прыёме ежы

Звер забыўлівы і не заўсёды дакладна памятае, што ён есць.
Вы можаце падумаць: “Я з’еў шмат гародніны на гэтым тыдні, так што я здаровы”, але на самой справе гэта проста перабольшанае ўспамін пра невялікі салата, які прыйшоў з вашым камплектам, або бульбяныя чыпсы, якія вы елі паміж прыёмамі ежы.

У адным даследаванні мужчыны і жанчыны, якія мелі праблемы з дыетай, былі сабраны і апытаны, каб дакладна запісаць штодзённае харчаванне.
Большасць удзельнікаў сказалі: “Я не павінен з’ядаць 1200 ккал у дзень”, або “я еў шмат гародніны і без прысмакаў”, але на самой справе яны з’елі ў сярэднім на 47% больш калорый і на 51% менш гародніны, чым яны падлічылі.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Не толькі ваш унутраны звер не мае дакладнай памяці аб вашых стравах, але і мае тэндэнцыю перакручваць нязручныя падзеі ў адпаведнасці са сваімі патрэбамі.
Адзіны спосаб вырашыць гэтую праблему – узяць лічбу штодзённага рацыёну.

Узровень 3: Журнал фокусу і табло

У дадатак да “табло разуму” на ўзроўні 2, гэты метад таксама фіксуе змены канцэнтрацыі.
Праз кожную гадзіну азірайцеся назад і пытайцеся сябе: “Наколькі добра я засяродзіўся? І ацэньвайце сябе па 10-бальнай шкале.

Аб узроўні канцэнтрацыі можна меркаваць суб’ектыўна: ацэнка 10, калі вы былі настолькі паглынутыя працай, што зусім не звярталі ўвагі на тое, што адбываецца вакол вас, і адзнака 0, калі вы ледзь паспявалі за працай.
“Дайце яму 5, калі вы думаеце, што гэта” сярэдняя канцэнтрацыя, як звычайна.
“Вы можаце задацца пытаннем:” Ці бяспечна суб’ектыўна ацэньваць? Аднак гэта пачэсная тэхніка, якая выкарыстоўваецца ў псіхатэрапіі.
Мы ведаем, што можам суб’ектыўна і ў пэўнай ступені дакладна разумець заканамернасці ваганняў канцэнтрацыі.

Захоўвайце часопіс фокусу не менш за тыдзень, а затым параўнайце яго з табло MIND.
Тут трэба звярнуць увагу на адпаведнасць паміж ацэнкай на табло і часопісам фокусаў.

• Ці змяніла ваша здольнасць да канцэнтрацыі ежа карысныя для мозгу прадукты?
• Калі ваша канцэнтрацыя палепшылася, праз колькі хвілін пасля таго, як вы з’елі пэўную ежу?
• Ці павялічвала ці зніжала прадукцыйнасць прадукты, якія пашкоджваюць працу мозгу?
• Перакус даў вам больш энергіі?

Перабраўшы некалькі разоў гэтыя два запісы, вы паступова лепш зразумееце ўзаемасувязь паміж ежай і канцэнтрацыяй увагі.
Такое разуменне яшчэ больш матывуе вас працаваць над MIND.