Даследаванні паказалі, што кафеін – самы моцны.
Раней я прадставіў урок, як палепшыць вашу канцэнтрацыю.
How to Improve Your Concentration Fourfold
У гэтым артыкуле я пакажу вам, як выкарыстоўваць кафеін як больш зручны метад для паляпшэння канцэнтрацыі ўвагі.
Нягледзячы на тое, што існуе мноства дабавак, якія рэкламуюцца як “карысныя для мозгу”, рэальнасць такая, што ні адзін інгрэдыент не быў настолькі эфектыўным, як кафеін.
Напрыклад, пірацэтам, які быў папулярызаваны як “разумны наркотык”, які можа законна павялічваць канцэнтрацыю, паказаў толькі здагадкі, а экстракт гінкго білоба бескарысны, за выключэннем лёгкай прыдуркаватасці, таму для звычайнага чалавека карысці няма. прымайце яго для павышэння канцэнтрацыі ўвагі.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Але кафеін адрозніваецца.
Перавагі былі пацверджаны шматлікімі даследаваннямі, і адзінае меркаванне навуковай супольнасці выглядае наступным чынам.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
- Выпіваючы 150-200 мг кафеіну, вы зменшыце стомленасць і палепшыце ўвагу прыкладна праз 30 хвілін.
- Лічыцца, што ўплыў кафеіну на канцэнтрацыю складае каля 5% ад зыходнага ўзроўню
Нягледзячы на тое, што ў падрабязных паказчыках ёсць адрозненні, у асноўным проста выпіццё кафеіну з адной банкі кавы паляпшае канцэнтрацыю ўвагі.
Павелічэнне канцэнтрацыі прыкладна на 5% можа здацца не такім ужо і вялікім, але гэта не так.
У нямецкім даследаванні, праведзеным сярод 39 шахматыстаў, тыя, хто выпіў 200 мг кафеіну, былі аднолькава больш засяроджанымі, і працэнт выйгрышаў у групе плацебо павялічыўся на 6-8%.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Калі прымяніць гэты ўзровень паляпшэння да рэальнай гульні, гэта можна параўнаць з ростам сусветнага шахматнага рэйтынгу з 5000 да 3000.
Нават калі розніца складае ўсяго некалькі працэнтаў, рэальная аддача невымерная.
Проста прытрымліваючыся пяці прынцыпаў і змяняючы спосаб піцця, вы максімальна ўзбуджаеце эфект сваёй канцэнтрацыі!
Аднак кафеін моцна ўплывае на мозг, таму з ім трэба звяртацца асцярожна.
Быць легкадумным лёгка, таму што гэта настолькі знаёма нам, але пры няправільным ужыванні эфект знізіцца ўдвая, а выпадкаў пабочных эфектаў шмат.
Пры выкарыстанні кафеіну памятайце пра наступныя моманты.
Не выпівайце адначасова больш за дзве банкі кавы (400 мг кафеіну).
Большасць даследаванняў паказвае, што карысць кафеіну знікае пасля 300 мг, а пабочныя эфекты ўзнікаюць пры 400 мг і вышэй.
У прыватнасці, падвышаная трывожнасць і хваляванне, галаўныя болі і зніжэнне кароткачасовай памяці.
Хоць гэта складана абагульніць, паколькі адчувальнасць да кафеіну моцна вар’іруецца ад чалавека да чалавека, не рэкамендуецца выпіваць больш за дзве банкі кавы адначасова.
Дадайце ў каву малако або вяршкі.
У мяне натуральная слабасць да кафеіну, і нават крыху кавы прымушае мяне нервавацца. ……
Калі вы адзін з такіх людзей, вы можаце дадаць у каву малако або вяршкі.
Змест тлушчу дапамагае супакоіць засваенне кафеіну, які мякка абуджае мозг.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Вы можаце піць што заўгодна з тлушчам, таму таксама можаце сумясціць чорную каву з ёгуртам або сырам іншымі спосабамі.
Не піце кафеін на працягу 90 хвілін пасля абуджэння.
Многія людзі могуць прачнуцца з кубкам кавы, але гэта дрэнная ідэя з пункту гледжання паляпшэння канцэнтрацыі ўвагі.
Гэта адбываецца таму, што каля 6 гадзін раніцы чалавечы арганізм вылучае кортізол, гармон ўзбуджэння, які паступова абуджае нас.
Гэта натуральная сігналізацыя, так бы мовіць.
Тым не менш, калі вы выпіваеце кафеін адразу пасля абуджэння, спалучэнне стымулюючага эфекту кортізола і стымулюючага ўздзеяння на мозг будзе занадта моцным, і вы, хутчэй за ўсё, адчуеце такія пабочныя эфекты, як пачашчэнне пульса, узбуджэнне і пачашчэнне рызыка галаўных боляў.
Звычайна кортізол пачынае зніжацца на працягу 90 хвілін пасля абуджэння, таму лепш выпіць кавы пасля гэтага часу.
Вы можаце скарыстацца перавагамі кафеіну, не пагражаючы функцыі ўзбуджэння кортізола.
Выкарыстоўваючы службу планавання 2BAlert, распрацаваную арміяй ЗША
Найбольш трывожным аспектам ужывання кафеіну з’яўляецца колькасць і час прыёму.
Па -першае, калі вы ўжываеце занадта шмат кафеіну, ваш мозг паступова назапасіць талерантнасць да яго, і ён стане менш эфектыўным.
Сярод аматараў кафеіну распаўсюджаная заканамернасць, што наступствы энергетычных напояў знікаюць з -за бесперапыннага ўжывання алкаголю, і яны спажываюць іх больш, каб аднавіць няспанне.
Тэрміны таксама вельмі важныя. Калі вы будзеце піць каву праз выпадковыя прамежкі часу, не задумваючыся пра гэта, карысць ад кафеіну зменшыцца.
Калі вы дадаеце больш кафеіну, калі ў крыві максімум, ваш арганізм не зможа перапрацаваць інгрэдыенты.
Для таго, каб максімальна павялічыць стымулюючы эфект канцэнтрацыі, вам трэба разумець перыяд полувыведенія кафеіну, дадаючы ў яго ўмераныя колькасці.
Тут можна выкарыстоўваць “2BAlert”.
Гэта вэб -сэрвіс, які прадастаўляецца навукова -даследчым інстытутам арміі ЗША, распрацаваны для таго, каб за адзін раз скараціць колькасць спажывання кафеіну да максімальнай мяжы і максімальна ўзмацніць яго стымулюючы эфект.
Ён разглядае папярэднія даследаванні кафеіну і абагульняе яго ў алгарытм максімальнага ўздзеяння стымуляцыі.
Былі праведзены эксперыменты, каб пацвердзіць абгрунтаванасць гэтага, і дзіўна даведацца, што падыспытныя, якія выкарыстоўвалі 2BAlert, змаглі павялічыць канцэнтрацыю на 10 да 64%, а таксама скарацілі ўжыванне кафеіну на 65%.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert можа выкарыстоўвацца ўсім, хто зарэгіструе адрас электроннай пошты.
Пасля ўваходу на сайт увядзіце час сну і абуджэння папярэдняй ночы ў раздзеле “Расклад сну” ў правай частцы экрана.
Затым слупок “Расклад” у ніжняй частцы экрана пакажа вам час і колькасць кафеіну, якія вы павінны піць.
Такім чынам, алгарытм вызначае аптымальную колькасць кафеіну зыходзячы з сумы запазычанасці ў сне.
Калі вы пілі каву, не задумваючыся, паспрабуйце “2BAlert”, каб вызначыць найлепшы спосаб спажывання кафеіну.
Вы зможаце больш чым калі -небудзь скарыстацца стымулюючым дзеяннем кафеіну.
Піце з тэанінам, расслабляльным інгрэдыентам, які змяшчаецца ў зялёным гарбаце.
Теанин – гэта тып амінакіслот, які змяшчаецца ў зялёным гарбаце.
Ён даўно славіцца сваімі расслабляльнымі ўласцівасцямі, і пасля прыёму ад 50 да 200 мг альфа -хвалі павялічваюцца прыкладна праз 40 хвілін, і вы пачынаеце адчуваць сябе спакайней.
На самай справе, у апошнія гады выявілася магчымасць таго, што такое спалучэнне тэаніну і кафеіну можа дапамагчы ў канцэнтрацыі ўвагі.
У эксперыменце, праведзеным Універсітэтам Перадэніі, падыспытныя, якія адначасова прымалі тэанін і кафеін, змаглі канцэнтравацца на 4% лепш, чым група, якая прымала кафеін у адзіночку.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Мяркуецца, што гэта з’ява выклікана расслабляльным дзеяннем тэаніну.
Напэўна, тэанін знішчыў пабочныя эфекты кафеіну і прымусіў мяне адчуваць сябе добра.
Гэта невялікі эксперымент, які патрабуе наступнага тэсту, але варта паспрабаваць, калі вы хочаце павысіць канцэнтрацыю ўвагі.
Колькасць інгрэдыентаў, выкарыстаных у эксперыменце, складала 200 мг кафеіну і 160 мг тэаніну.
Гэтыя два інгрэдыенты таксама прысутнічаюць у зялёным гарбаце, але калі вы хочаце атрымаць той жа эфект, што і ў эксперыменце, вам прыйдзецца выпіць прыкладна 6 да 10 кубкаў адначасова.
Нягледзячы на тое, што гэта немагчыма, палепшыць вашу канцэнтрацыю з дапамогай камерцыйных гарбаты можа быць цяжка.
Такім чынам, выкарыстанне дабавак рэкамендуецца, калі вы хочаце прайграць эксперымент.
І кафеін, і тэанін прадаюцца ў форме капсул, таму шукайце іх у Інтэрнэце.