У гэтым артыкуле я пакажу вам, як правільна харчавацца, каб палепшыць канцэнтрацыю ўвагі.
Я напісаў наступны артыкул аб тым, што вам трэба ведаць у якасці абавязковай умовы адносна канцэнтрацыі ўвагі, таму звярніцеся да яго.
Як палепшыць канцэнтрацыю ў чатыры разы
Я хацеў бы зноў выкарыстаць метафару звера і дрэсіроўшчыка.
Калі прытрымлівацца тлумачэнняў, прыведзеных у прыведзеным вышэй артыкуле, звер адпавядае «імпульсу» або «лімбічнай сістэме», а дрэсіроўшчык – «прычыне» і «префронтальной кары».
“Міжземнаморская дыета палепшыць вашу канцэнтрацыю ўвагі.
Цяпер, калі вы ведаеце, як ужываць кафеін, давайце паглядзім, як ёсць, каб дапамагчы вам засяродзіцца.
Калі вы хочаце ведаць, як выкарыстоўваць кафеін для паляпшэння канцэнтрацыі ўвагі, прачытайце наступны артыкул.
Як прыняць кафеін, каб падвоіць канцэнтрацыю простым спосабам.
Наш мозг не можа нармальна працаваць без належнага харчавання, таму без правільнага харчавання мы не зможам у поўнай меры выкарыстоўваць свае псіхалагічныя метады.
Гэта праўда, што кафеін валодае выдатным эфектам, але яго варта выкарыстоўваць толькі ў якасці ўзмацняльніка канцэнтрацыі.
Па -першае, накарміце звера як мінімум на працягу двух тыдняў з дапамогай дыеты, якую я збіраюся ўвесці, і назірайце, якія змены адбываюцца ў вашай ўласнай канцэнтрацыі.
Тады агрэсіўна ўжывайце кафеін.
У сучасным напружаным свеце мы, як правіла, грэбуем сваім харчаваннем.
Магчыма, многія з вас вядуць наступны лад жыцця.
- Ужыванне гатовых абедаў або фаст-фуда на абед на працы.
- Ён казаў, што галодны на працы, а потым браў закускі.
- Прыходзячы дадому, я кідаю ў рот хуткарастваральную ежу.
Часовы голад сціхне, але гэта не забяспечыць патрэбнага яму харчавання, і ніякая колькасць ежы не здаволіць голад звера.
Калі ў самога звера ў рэшце рэшт скончыцца газ, не будзе магчымасці выкарыстоўваць усю магутнасць, якую ён мае.
Як сказаў старажытнарымскі мудрэц Сенека: “Вялікі крок да незалежнасці пачынаецца з насычанага страўніка.
У апошнія гады даследаванні “дыеты і канцэнтрацыі ўвагі” прасунуліся наперад, і было апублікавана шмат надзейных справаздач.
Адным з найбольш цікавых з’яўляецца сістэматычны агляд універсітэта Дэакіна за 2016 год.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Даследчая група сабрала 18 даследаванняў па тэме “міжземнаморская дыета”, каб даць дакладны адказ на пытанне: “Ці паляпшае дыета канцэнтрацыю ўвагі? Даследчая група сабрала 18 даследаванняў па міжземнаморскай дыеце і прыдумала вельмі дакладны адказ на гэтае пытанне”. Ці паляпшае дыета канцэнтрацыю?
“Міжземнаморская дыета – гэта традыцыйная дыета з Італіі і Грэцыі, якая ўключае ў сябе шмат гародніны, садавіны, морапрадуктаў і аліўкавага алею, а таксама пазбягае фаст -фуда і прадуктаў хуткага прыгатавання.
Напрыклад, лазанья з суцэльнай пшаніцы, адварной ласось, сыр фета і салата з памідораў і г.д. – стандартныя пункты меню.
Гэта можа здацца здаровым спосабам харчавання, але карысць выходзіць за рамкі проста паляпшэння вашага здароўя.
Спачатку давайце разгледзім асноўныя высновы працы.
- Чым больш дбайная міжземнаморская дыета, тым лепш праца мозгу, працоўная памяць, працягласць увагі і самакантроль.
- Эфект быў пацверджаны незалежна ад нацыянальнасці, полу або ўзросту.
Як мы ўжо бачылі, “канцэнтрацыя” азначае кампазіт кожнай здольнасці, напрыклад, працоўнай памяці і ўвагі.
Іншымі словамі, гэта даследаванне паказала, што здаровае харчаванне можа палепшыць здольнасць любога чалавека канцэнтравацца.
Вядома, усе дадзеныя, якія тут разглядаюцца, – гэта назіральныя даследаванні, і не абавязкова было даказана, што міжземнаморская дыета дапамагае канцэнтрацыі ўвагі.
Мы павінны быць асцярожныя ў гэтым плане, але амаль напэўна, што на харчаванне нашага мозгу ўплывае наша харчаванне.
“Чым мы павінны карміць звера?” Гэта вельмі цікавая кніга.
Ёсць неабходныя пажыўныя рэчывы для фарміравання асноўных сіл мозгу.
Нягледзячы на тое, што застаецца шмат пытанняў без адказу аб тым, чаму дыета паляпшае канцэнтрацыю ўвагі, навуковая супольнасць на дадзены момант засяроджваецца на наступных пажыўных рэчывах.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Такія мінералы, як жалеза, цынк і магній
- вітамін D
- Фалійная кіслата, вітамін В12
- амега-3 тоўстая кіслата
- холін
- незаменная амінакіслата
- S-аденозилметионин
Абодва гэтыя кампаненты маюць важнае значэнне для функцыянавання мозгу, і іх недахоп можа аказаць сур’ёзны негатыўны ўплыў на ваша псіхічнае здароўе, выклікаючы дэпрэсію і эмацыйную парушэнне рэгуляцыі.
Правільнае харчаванне – аснова канцэнтрацыі ўвагі.
Аднак проста сказаць: “Ешце тое, што робіць ваш мозг шчаслівым!) Наўрад ці будзе эфектыўным.
Нам патрэбны больш канкрэтныя, простыя ў рэалізацыі рэкамендацыі, каб напоўніць мазгі неабходнымі нам пажыўнымі рэчывамі.
Таму гэтая кніга знаёміць з дыетай “РАЗУМ”.
Гэта можна трактаваць як “дыету, распрацаваную для прадухілення пагаршэння працы мозгу.
“Міжземнаморская дыета”, уведзеная раней, была ўдасканалена з пункту гледжання харчавання, каб максімальна ўздзейнічаць на мозг.
Ён быў ацэнены як метад абароны ад зніжэння кагнітыўных здольнасцей. Напрыклад, эксперымент Універсітэта Раша паказаў паляпшэнне дэпрэсіі на 11% і зніжэнне захворвання на хваробу Альцгеймера на 53%.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
Калі вы хочаце навукова паклапаціцца пра свой мозг, гэта першы метад, які варта паспрабаваць.
Тры супер простыя правілы захавання карыснай для мозгу дыеты
“УМ складаецца з трох асноўных правілаў.
- Павялічце колькасць прадуктаў, карысных для мозгу
- Скароціце прадукты, шкодныя для вашага мозгу.
- Няма абмежаванняў у каларыйнасці.
Няма неабходнасці памяншаць колькасць з’едзенай ежы; вы можаце ёсць, пакуль не насыціцеся.
Вам не прыйдзецца цалкам выключаць са свайго штодзённага рацыёну «прадукты, якія пашкоджваюць працу мозгу», бо трэба проста скараціць абсалютную колькасць.
“Спіс карысных для мозгу прадуктаў харчавання MIND падзелены на 10 катэгорый прадуктаў харчавання, як паказана ў табліцы ніжэй.
| Катэгорыя | Прыклад | рэкамендуемая дыетычная дапамога | Кіраўніцтва па ручным вымярэнні |
|---|---|---|---|
| суцэльнага збожжа | Буры рыс, аўсянка, кіноа і г.д. | Імкніцеся да 21 порцыі ў тыдзень. (3 порцыі ў дзень. 1 порцыя = 125 г) | Пра кулак |
| ліставыя гародніна | Шпінат, капуста, салата, бок -чой і г.д. | Імкніцеся да адной порцыі ў дзень. (1 порцыя = 150 г для сырых гародніны, 75 г для варанай) | Дастаткова, каб змясціцца ў далоні абедзвюх рук. |
| арэхі | Грэцкія арэхі, макадамія, міндаль і г.д. | Імкніцеся да адной порцыі ў дзень (1 порцыя = 20 г). | Пра вялікі палец |
| бабовыя (ядомыя насенне розных зернебабовых культур) | Сачавіца, соя, нут і г.д. | Мэта адной порцыі ў дзень (1 порцыя = 60 г) | Гэтак жа дастаткова, каб змясціцца ў адной далоні. |
| ягады | Чарніца, клубніцы, маліна і г.д. | Імкніцеся да 2 порцый у тыдзень (1 порцыя = 50 г). | Пра кулак |
| курынае мяса | Куры, качкі, качкі і г.д. | Імкніцеся да 2 порцый у тыдзень (1 порцыя = 85 г). | Прыкладна з памерам далоні адной рукі. |
| Іншыя гародніна | Лук, брокалі, морква і г.д. | Імкніцеся да адной порцыі ў дзень. (1 порцыя = 150 г для сырых гародніны, 75 г для варанай) | Дастаткова, каб змясціцца ў далоні абедзвюх рук. |
| рыба і малюскі | Ласось, скумбрыя, стронга, селядзец і г.д. | Імкніцеся да адной порцыі ў тыдзень. (1 порцыя = 120 г) | Прыкладна з памерам далоні адной рукі. |
| віно | Пераважна чырвонае віно | Да аднаго шклянкі (150 мл) у дзень. Калі вы не ўжываеце алкаголь, вы не павінны прымаць яго ўнутр. | – |
| Аліўкавы алей экстра цнатлівага | – | Выкарыстоўвайце для падрыхтоўкі алею або запраўкі. | Пра вялікі палец |
Першы крок – працягваць дыету, якая ўключае гэтыя прадукты.
“Калі вы ясьце пераважна прадукты, рэкамендаваныя MIND, вы зможаце спажываць інгрэдыенты, неабходныя для функцыянавання мозгу, не турбуючыся аб балансе пажыўных рэчываў.
Аднак цяжка ўявіць, які памер адной порцыі, таму, калі ласка, уласнымі рукамі правярайце прыкладны памер падчас практыкі.
Вымераць дакладную колькасць грамаў уручную немагчыма, але памылка звычайна знаходзіцца ў межах прыкладна 25%.
Многія даследаванні паведамляюць, што калі вы прыкладна 70% часу будзеце прытрымлівацца дыеты “MIND”, вы ўбачыце паляпшэнне функцый мозгу, таму практычнасць не з’яўляецца праблемай.
У наступнай табліцы паказаны “прадукты, якія шкодныя для вашага мозгу”, вызначаныя MIND.
| Катэгорыя | верхняе спажыванне |
|---|---|
| Сметанковае масла і маргарын | Да 1 чайнай лыжкі ў дзень |
| Прысмакі і закускі | Да пяці прыёмаў ежы на тыдзень (пры ўмове, што адзін прыём ежы – гэта мяшок бульбяных чыпсаў) |
| Чырвонае мяса і перапрацаванае мяса | Да 400 г у тыдзень |
| сыр | Да 80 г у тыдзень |
| смажаная ежа ў фрыцюры | Да аднаго прыёму ежы ў тыдзень |
| Хуткая ежа | Да 1 разу на тыдзень |
| ядуць на вуліцы | Да 1 разу на тыдзень |
Калі ласка, максімальна паменшыце спажыванне вышэйпералічаных прадуктаў.
Вы не павінны цалкам перастаць ёсць рамен або гамбургер, але варта абмежаваць іх раз у тыдзень.
Акрамя таго, MIND не вызначае канкрэтна час прыёму ежы.
Калі вы хочаце прапусціць сняданак, вы можаце зрабіць гэта, а калі вы працуеце позна, вы можаце паснедаць.
Хоць лепш за ўсё ёсць кожны дзень у пэўны час, няма сэнсу занадта нервавацца з гэтай нагоды.
Тут выкарыстоўвайце сваю дасведчанасць, каб палепшыць баланс паміж прадуктамі, карыснымі для вашага мозгу, і прадуктамі, шкоднымі для вашага мозгу.
Дадзеныя клінічных выпрабаванняў паведамляюць, што функцыя мозгу палепшылася прыкладна праз 4 – 8 тыдняў прытрымлівання рэкамендацыям “УМ”.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Выкарыстоўвайце гэта ў якасці рэкамендацый па догляду за мозгам з ежай.
Прыклад стравы “MIND”
Прыклад сняданку
- Упрыгожце аўсяную кашу, нарэзаную сталь, чарніцай і міндалем.
- Фрытата з шпінату, капусты і грыба
Прыклад абеду
- нешлифованный рыс
- Смажаная курыца, памідоры, соевыя бабы і бульба
- Салата з капусты, кіноа, міндаля, памідораў і брокалі з запраўкай з аліўкавага алею і яблычнага воцату
Прыклад вячэры
- Запечаны ласось з здробненымі грэцкімі арэхамі пасыпаецца зверху
- Келіх чырвонага віна
- Салата з курынай грудкі, брокалі і арэхаў кешью
